7 простых медитативных техник

Медитация – это духовные упражнения, сочетающие в себе релаксацию с концентрацией внимания, позволяющие отключиться на время от мыслей о прошлом и будущем и побыть в состоянии «здесь и сейчас».

Каждый человек хотя бы раз в жизни пребывал в медитативном состоянии. Например, когда, не отрывая глаз, завороженно смотрел на какой-либо пейзаж, представший перед взором. Или когда гулял по пустынному пляжу в лучах закатного солнца, ощущая теплый песок под ногами и рассматривая ракушки… Наверное, у каждого найдется множество примеров подобного состояния, когда вы растворены в текущем моменте. 

Но к медитации можно подходить

вполне осознанно, погружая себя в это состояние на какое-то время. Это несложно, хотя требует определенной тренировки, и при этом очень полезно.

Регулярные медитации помогают:

-Отдохнуть, снять напряжение и стресс;
-Стать более энергичным;
-Иначе взглянуть на ситуации, которые вас волнуют;
-Освободиться от обид, злобы, раздражения;
-Замедлиться и успокоиться;
-Быть в контакте с собой – со своей душой и телом;
-Стать осознаннее.

Если вы еще никогда не пробовали, то обязательно попробуйте. Практикуйте каждую технику 1-2 недели, затем переходите к следующей. Так вы постепенно разовьете в себе способности к расслаблению и самосозерцанию, а так же найдете свой способ медитации, который будет приносить удовольствие и удовлетворение.

ПРОСТЫЕ МЕДИТАТИВНЫЕ ТЕХНИКИ:

ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ
Суть техники проста. Вы устраиваетесь поудобнее и направляете все внимание на свое дыхание. Не контролируете его, а просто следите за тем, как воздух попадает через легкие, а затем выходит наружу. Если внимание вдруг перескакивает на какие-то мысли или на что-то еще постороннее, то вы просто переводите его обратно, на ваше дыхание. Если все-таки очень сложно не отвлекаться, то можно считать вдохи и выдохи.

МАНТРЫ
Мантры – короткие словосочетания или даже просто слова. По сути, мантры существуют во всех религиях, просто по-разному называются. Короткие молитвы типа: «Господи Иисусе Христе, помилуй меня, грешного» тоже можно отнести к мантрам. Итак, техника осознанного дыхания уже освоена, поэтому теперь можно подключить мантры. Можно выбрать любую известную, которая нравится, либо остановить свой выбор на каком-либо отдельном слове: «мир», «любовь», «счастье»… и т.д. Повторять мантру можно вслух или про себя, но обязательно синхронизировать с дыханием.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ
Эта техника требует развитого внутреннего зрения. Потренировать его можно на обычных геометрических фигурах, подойдет круг, квадрат, треугольник. Внимательно рассмотрите выбранную фигуру, затем закройте глаза и мысленно представьте ее со всеми тонкостями и нюансами. Когда такое упражнение будет легко получаться, можно переходить к более сложным фигурам, например, к мандалам. В дальнейшем, развивая навык внутреннего зрения, можно визуализировать некоторые события, ситуации, которые желательны для вас, тем самым притягивая их в свою жизнь.

ВСЕОБЪЕМЛЮЩАЯ ЛЮБОВЬ
Этой медитативной практике учил Будда. Она предполагает развитие любви сначала к себе, затем к близким людям, потом к чужим, после них к врагам и, в конце концов, ко всем живым существам. Итак, сосредоточьтесь на дыхании, затем мысленно откройте свое сердце миру, ощутите всю любовь, которой наполнено ваше сердце. И когда будете готовы, медленно повторяйте про себя: «Пусть я буду счастлив», «Пусть я буду спокоен», «Пусть я освобожусь от страдания». Уделите себе какое-то время, прочувствуйте эти слова. Затем представьте себе близкого человека и обратитесь к нему с любовью: «Пусть ты будешь счастлив», «Пусть ты будешь спокоен», «Пусть ты освободишься от страдания». Уделите какое-то время близкому. И таким же образом пожелайте счастья и спокойствия чужим людям, вашим врагам, тем людям, с которыми вам сложно общаться. И в конце пожелайте счастья и мира всем живым существам.

ВНУТРЕННЕЕ ОЗАРЕНИЕ
Эта медитативная техника занимает около часа, поэтому заранее нужно позаботиться об удобном месте и о достаточном количестве времени. Нужно занять удобное положение тела, важно, чтобы спина была прямой, а глаза закрытыми. Ваша задача просто ощущать ощущения и смотреть на них. Посмотрите, где в вашем теле больше всего напряжения, а где – расслабления. Понаблюдайте за своим дыханием. Обратите внимание, как вы ощущаете окружающий мир: дуновение ветра, случайный звук, освещение… Скорее всего, в голове будут роиться мысли. Ваша задача – превращать их в облако, которое проплывает над вами. Вы смотрите на него, но не привязываетесь к нему и не отвергаете, позволяя просто проплывать мимо. 

САМОИЗУЧЕНИЕ
Это техника наблюдения за разумом, который занят самоизучением. Выделите время, расслабьте тело, уделите немного внимания дыханию. И наблюдайте за своими мыслями. Как только в голову придет первая мысль, например, «Мне скучно», «У меня еще куча дел» или любая другая, спросите себя: «Кто воспринимает эту мысль? Для кого она возникает?». Ответ очевиден: «Для меня». Задайте себе вопрос: «А кто я? Где и в чем мои истоки?». Продолжайте цепочку…

МЕДИТАЦИЯ В ДВИЖЕНИИ
Для тех, кто не любит долго сидеть неподвижно, есть возможность медитировать, например, при ходьбе. Суть практики заключается в том, чтобы дышать в такт своим шагам. На вдохе вы постепенно отрываете ногу от поверхности, начиная с пятки и заканчивая пальцами ног, переставляете ногу вперед, на выдохе вы опускаете стопу на поверхность, переносите на нее свой вес и готовитесь на новом вдохе оторвать от поверхности вторую ногу. Движение помогает быть более сосредоточенным на текущем моменте и способствует самоосознанию.

Рекомендуется начинать регулярные медитативные практики с 5-10 минут и постепенно увеличивать время. Будьте готовы к сопротивлению. Наш разум привык быть где угодно – в прошлом, в будущем, в фантазиях, поэтому неспешное нахождение «здесь и сейчас» вызывает у него дикий всплеск роящихся беспорядочных мыслей. Так бывает поначалу у всех. Не бойтесь этого. В конце концов, вы научитесь управлять своим разумом, как, собственно, и телом, и эмоциями. А значит, станете еще осознаннее, спокойнее и счастливее.

Е. Никитина